分享
你知道嗎？全球竟有三分之一人口有缺鋅問題，而且不只是男性需要補鋅，女性其實更容易缺鋅！當體內鋅不足時，疲勞感、免疫力下降、頭髮脫落等問題就會找上門。鋅究竟有什麼健康功效？為何從嬰幼兒到老年人都不能忽視它的重要性？本文由Bowie營養師揭帶大家了解6大鋅功效、如何從食物中補充鋅、鋅每日建議攝取量、副作用及相關注意事項。
目錄
Toggle
鋅是什麼？鋅在人體中的分布鋅的基礎功能鋅對健康的重要性6大鋅功效鋅功效1、提升免疫系統鋅功效2、加速傷口癒合鋅功效3、降低老化相關疾病風險鋅功效4、改善痤瘡和皮膚問題鋅功效5、減少發炎反應鋅功效6、幫助改善性慾，並維持生殖健康身體缺鋅會有什麼症狀？缺鋅高風險族群含鋅食物有哪些？鋅每日攝取量建議多少？人一天需要多少鋅？誰需要補充鋅？男性、女性補充鋅的好處鋅對男性的功效好處鋅對女性的功效好處鋅什麼時候吃？睡前吃鋅會睡不著嗎？鋅有副作用嗎？鋅不能跟什麼一起吃？補充鋅的禁忌與注意事項鋅補充常見QAQ1：鋅可以每天吃嗎？鋅可以長期吃嗎？Q2：鋅可以壯陽嗎？Q3：吃鋅會長頭髮嗎？Q3：鋅和維生素D3可以一起吃嗎？
鋅是什麼？
鋅 (英文：Zinc) 是人體內扮演這多種關鍵角色的重要營養素。因為我們身體不會自行產生鋅，所以必須透過日常飲食或營養補充品來持續攝取鋅。
鋅在人體中的分布
鋅是人體中第二豐富的微量礦物質，僅次於鐵，存在於人體的每一個細胞中[30]。這也顯示出鋅對人體生理機能的重要性。
鋅的基礎功能
鋅是人體內超過300種酵素活性不可或缺的物質，這些酵素參與調控體內多項生理過程，包括[31]：
基因表現
酵素反應
免疫功能
蛋白質合成
DNA合成
傷口癒合
生長與發育
鋅對健康的重要性
鋅在人體內有廣泛的生理作用，對多項生理機能來說都很重要[1] [2] [3] [4] [5]：
新陳代謝與消化：鋅參與許多酵素的活性，這些酵素協助調節消化作用和能量代謝
神經功能：鋅是維持神經系統正常運作的必要元素
皮膚健康：鋅是維持皮膚健康的基礎要素之一
細胞生長與分裂：鋅在細胞生長和分裂過程中擔任關鍵角色
免疫系統：鋅對免疫細胞的發展和功能至關重要，有助於維持正常免疫反應
感官功能：鋅對味覺和嗅覺特別重要，因為負責感知味道和氣味的關鍵酵素依賴鋅元素。
6大鋅功效
鋅功效1、提升免疫系統
鋅有助於保持免疫系統強壯。因為它是免疫細胞功能和細胞信號傳送(cell signaling)所必需的，缺乏會導致免疫反應減弱。鋅補充劑刺激特定的免疫細胞並減少氧化壓力。
💡有 7 項研究發現每天 80-92 毫克的鋅可以使普通感冒的長度減少多達 33%，更重要的是，鋅補充劑可以顯著降低老年人感染的風險和促進免疫反應 [6][7]。
鋅功效2、加速傷口癒合
鋅通常用於醫院治療燒傷、某些潰瘍和其他皮膚損傷。因為這種礦物質在膠原蛋白合成、免疫功能和發炎症反應中起著關鍵作用，所以它是癒合傷口所必須的物質。補充鋅可以加速傷口患者康復。
💡在 60 名糖尿病足潰瘍患者的 12 週研究中，與安慰劑組相比，每天用 200 毫克鋅治療的患者潰瘍面積顯著減少 [8][9][10]。
鋅功效3、降低老化相關疾病風險
鋅可以顯著降低與年齡相關疾病的風險，如肺炎︑感染和老年性黃斑部病變。鋅可以透過增強 T 細胞和自然殺手細胞的活性來緩解氧化壓力和改善免疫反應，這有助於保護身體免受感染。補充鋅的老年人可以改善流感疫苗接種反應並減少肺炎風險。一項研究確定每天攝入 45 毫克鋅可能會使老年人的感染率降低近 66％。
💡在一項針對超過 4,200 人的大型研究中，每日服用抗氧化劑：維生素 E、維生素 C 和 β-胡蘿蔔素，加上 80 毫克鋅可減少視力下降，並顯著降低晚期 AMD 的風險 [11][12][13][14][15][16]。
鋅功效4、改善痤瘡和皮膚問題
痤瘡是一種常見的皮膚病，估計影響全球人口的 9.4％。痤瘡是毛囊及皮脂腺阻塞，進而產生發炎反應。
💡研究發現局部塗抹和口服鋅治療均可透過減少發炎︑抑制痤瘡丙酸桿菌 (P. acnes) 細菌的生長和抑制皮脂腺活動來有效治療痤瘡。痤瘡患者的鋅含量往往較低。 因此，補充鋅可能有助於減輕症狀 [17][18][19][20]。
鋅功效5、減少發炎反應
鋅會降低氧化壓力，降低體內某些發炎蛋白的水平。氧化壓力導致慢性發炎，這是一系列慢性疾病的一個因素，如心臟病︑癌症和精神衰退。
💡在一項針對 40 名老年人的研究中，那些每天服用 45 毫克鋅的人的發炎標誌物比安慰劑組有更大的減少 [21][22][23]。
鋅功效6、幫助改善性慾，並維持生殖健康
睪固酮(testosterone)，又稱睪丸激素，在人體中是影響性慾和提升免疫力等健康的重要激素，由男性的睪丸和女性的卵巢分泌而得。在一項 34 名女性與另一項 22 男性的人體臨床試驗中證實，睪固酮對於改善男女性慾有明顯幫助。而影響血液裡睪固酮的濃度，鋅是個不可或缺重要營養素
💡文獻證實，飲食中是否有額外補充鋅對於維持血清中睪固酮有顯著的統計關係 [24][25][26][27]。
🔍 想知道哪些男性保健品牌最受專家推薦？
查看完整評比與使用心得 ➤
【瑪卡推薦】15大品牌專業開箱評比
身體缺鋅會有什麼症狀？
根據WHO統計，全球高達三分之一的人因為營養攝取不足而導致缺鋅問題[32]！鋅是維持生理機能必備的營養素，若缺乏將會引發身體多方面的症狀，而這些變化常常從一些很日常、很細微的地方開始出現：
免疫力下降、容易反覆感冒：鋅是免疫細胞正常運作的重要因子，缺乏時抵抗力會明顯下降。
皮膚問題：皮疹、乾燥脫皮是常見表現，另外像是粉刺反覆發作、痘痘久不癒、口角炎反覆破，也是臨床上很典型的缺鋅徵兆，因為鋅與皮膚修復和膠原蛋白合成有關。
掉髮問題、髮絲變細易斷：鋅是毛囊生長與角蛋白合成的重要原料，當鋅不足時，頭髮會越掉越多，甚至摸起來變得較細軟。
食慾減退、味覺嗅覺變差：鋅參與味覺與嗅覺受器的生成，缺乏時容易覺得「食物變得不好吃」。
兒童與青少年生長發育遲緩：鋅與細胞增生、生長激素調節密切相關，攝取不足會影響身高與發育。
神經系統與情緒問題：包括情緒不穩、注意力不集中、焦慮，因為鋅在血清素與多巴胺的合成中扮演關鍵角色。
男性生殖功能下降：鋅不足可能影響睪固酮與精子品質，進而出現性功能障礙的情形。
疲勞、體力不佳：鋅參與能量代謝，缺乏時容易感到全身沒力、精神差。
認知功能下降：記憶力變差、思緒不集中可能與鋅缺乏有關。
口腔潰瘍、嘴破久不癒：傷口癒合變慢是缺鋅的經典症狀之一。
缺鋅高風險族群
鋅缺乏風險較高的族群包括[33]：
素食飲食者
營養不良者，包括罹患厭食症或暴食症的人
酒精成癮者
孕婦或哺乳中的婦女
以純母乳餵養的較大嬰兒
罹患克隆氏症等腸胃疾病的患者
罹患鐮刀型貧血症的患者
慢性腎臟病患者
含鋅食物有哪些？
提到含鋅食物，通常會想到的就是生蠔、牡蠣，這類含鋅量高的海鮮，也被認為是男性補充體力、強健體魄的補品，但其實女性也需要攝取足夠充足的鋅，皮膚才能健康美麗。
Bowie營養師提醒，鋅在不同食物中的吸收效率其實差很多呢！動物性食物中的鋅比起植物性食物更容易被我們的腸道吸收。所以，如果你不是吃素的朋友，建議多從肉類、海鮮這類食物中補充鋅，這樣身體才能更有效地攝取鋅。
以下為每100克的食物中所含鋅量：
洋菜（寒天）：59.5毫克
生蠔：15.5毫克
小麥胚芽：15毫克
牡蠣：10.5毫克
豬腳：18毫克
南瓜子：10毫克
胚芽米：16.5毫克
鋅每日攝取量建議多少？人一天需要多少鋅？
根據國民健康署建議的建議，各族群的每日鋅攝取量如下[34]：
兒童：5~10毫克
成人男性：15毫克
成人女性：12毫克
懷孕、哺乳期：15毫克
看更多營養素補充推薦：5款綜合維他命推薦比較，專家曝挑選維他命3原則
誰需要補充鋅？男性、女性補充鋅的好處
雖然多數食物都含有鋅，但在實際生活中，許多人仍會因為飲食不均衡、吸收不佳或生活型態因素，而出現鋅攝取不足的情況。當中，男性的缺鋅往往最先從體力、生殖健康或免疫力上反映出來。例如：掉髮增加、疲勞感加重、性欲下降、口腔潰瘍反覆、容易感冒等，都是男性常見的缺鋅警訊。因此，若平時壓力大、作息不規律、飲食以外食為主的男性，更需要留意自己的鋅攝取是否足夠。
近年來的營養調查也發現，女性其實也是缺鋅的高風險族群，台灣的《國民營養健康狀況變遷調查成果報告》顯示，13 歲以上的女性鋅攝取量長期偏低。原因與生活節奏息息相關：生理期的失血會造成微量營養素流失，部分口服避孕藥可能影響鋅的吸收與代謝，加上壓力、熬夜與皮質醇上升都會加速鋅的消耗，使女性更容易累積成慢性鋅不足。因此，無論男女，只要出現皮膚反覆發炎、免疫力下降、掉髮變多或情緒波動等典型症狀，都應留意是否與鋅攝取不足有關。
鋅對男性的功效好處
維護前列腺健康：研究顯示，前列腺疾病患者體內的鋅含量通常較低，適當補充鋅能有效預防前列腺相關疾病的發生。
促進生殖健康：，鋅與精液的質量和精子密度成正比。對於需要備孕男性來說，補充鋅能顯著提升精子品質。此外，鋅還能促進睾酮生成，增強性功能和性欲。
維持睪固酮正常水平：睪固酮不足時會出現疲勞、性欲變差、勃起功能障礙、肌肉量減少和骨質疏鬆等，適量補充鋅可以幫助維持睪固酮正常水平。
鋅對女性的功效好處
維持皮膚健康：鋅對皮膚健康很有幫助，缺乏鋅會導致皮膚乾燥和痤瘡問題。適量補充鋅有助於皮膚健康，加速傷口癒合，讓皮膚維持光滑和健康。
改善經前症候群、促進生殖健康：許多女性在經前會經歷情緒波動和胸部疼痛等經前症候群（PMS）症狀。研究表明，補充鋅有助於緩解這些症狀，並且在懷孕和哺乳期間，鋅對女性的健康也有很大的幫助。
改善更年期後症狀：鋅對於更年期後的女性也非常重要，適量補充鋅可以減少陰道乾燥的問題，提升性生活質量，並幫助維持荷爾蒙的平衡。
鋅什麼時候吃？睡前吃鋅會睡不著嗎？
鋅建議可以在餐後補充，以減少胃部不適。以下是一些關於補充鋅時的建議：
隨餐補充：鋅容易引起胃部不適，特別是空腹時。因此，建議隨餐服用以減少這種副作用。
避免與高鈣食物同時補充：高鈣食物（如乳製品）可能影響鋅的吸收。如果你在補充鋅的同時也需要攝取鈣，最好分開食用。
特定需求下的食用建議：如果你補充鋅是為了提升免疫力，可以早上與早餐一起吃；如果是為了皮膚健康，可以晚上吃。此外，鋅也可以幫助睡眠調整生理時鐘，如果是想要改善睡眠問題的人也可以考慮睡前補充鋅，只是因為有些人吃鋅會引起腸胃不適，建議最晚在餐吃，避免空腹補充鋅導致不適感。
鋅有副作用嗎？
正如鋅的缺乏會導致健康併發症一樣，過量攝入也會導致負面的副作用。鋅中毒的最常見原因是補充鋅過多，可引起急性和慢性症狀。毒性症狀包括：
噁心和嘔吐
食慾不振
腹瀉
腹部絞痛
頭痛
免疫功能降低
高密度膽固醇（HDL）減少
Bowie營養師特別提醒，過量攝取鋅也有可能造成其他營養素的缺乏！研究顯示，長期攝取過多的鋅會影響我們身體對銅和鐵的吸收。有研究發現，即使只是每天服用60毫克的中等劑量鋅（持續10週），就足以明顯降低體內的銅含量[28] [29]。所以，補充鋅時一定要適量，避免因為補充一種營養素而影響到其他重要元素的平衡。
鋅不能跟什麼一起吃？補充鋅的禁忌與注意事項
錯開礦物質補充時間：避免與鐵、銅和鈣質同時補充，因為這些礦物質會與鋅互相競爭吸收。建議間隔2-3小時服用，避免相互干擾吸收。過量鋅也可能干擾銅的吸收，導致銅缺乏。
避免與高植酸食物同時攝取：全穀類、豆類、堅果等高植酸食物可能降低鋅的吸收率，特別是對全素食者影響較大。
口服避孕藥可能影響鋅代謝：部分口服避孕藥會改變體內微量元素的利用與代謝，有些人可能因此讓鋅的需求量增加。如果正在使用避孕藥，建議留意是否有缺鋅症狀，必要時可在餐後補充鋅。
建議與維生素C搭配：可考慮搭配適量維生素C，有助提高鋅的生物利用度。
鋅補充常見QA
Q1：鋅可以每天吃嗎？鋅可以長期吃嗎？
鋅可以每天適量攝取，成年男性建議每日15毫克，女性12毫克，上限為35毫克。長期適量補充鋅是對健康有益，但必須控制在適當的劑量內，並注意與其他營養素的平衡，以避免長期過量攝取的風險。
Q2：鋅可以壯陽嗎？
鋅對男性生殖健康確實扮演關鍵角色。它是維持正常睪固酮水平的必要營養素，而睪固酮直接影響性慾及勃起功能。研究顯示，鋅不足可能導致睪固酮下降，進而影響性功能表現。鋅也能提升精子品質及活動力。但值得注意的是，若體內鋅含量原本正常，額外補充不會產生額外「壯陽」效果；只有在缺乏時，適量補充才能幫助恢復正常功能。
Q3：吃鋅會長頭髮嗎？
吃鋅不會直接促使頭髮生長，但適量補充鋅對頭髮健康的確是很重要。鋅在頭髮主要成分角蛋白的合成過程中扮演不可或缺的角色。體內鋅量不足時，就會導致頭髮生長速度變慢、髮質轉為脆弱易斷，甚至可能加劇掉髮情況。臨床研究已證實，特定掉髮問題如圓形禿與體內鋅含量過低有明顯關聯性。
Q3：鋅和維生素D3可以一起吃嗎？
可以，鋅和維生素D3可以一起吃，兩者之間沒有明顯的交互作用。這兩種營養素都與免疫力調節有關，適當搭配可同時補充身體所需。不過建議隨餐食用，幫助脂溶性的維生素D3吸收效果更好。
延伸閱讀
綜合維他命怎麼吃？每日攝取量多少有？功效和好處一次說明
達米阿那/透納葉是什麼？對男性有什麼功效與副作用？
分享